ADPATASI PERNAFASAN YANG BETUL UNTUK PEMAIN-PEMAIN PETANQUE
(Sumber asal maklum ini darithttp://doknorm.blogspot.com)
(Bahan-bahan maklumat yang ada dalam entri ini adalah sumbernya sepenuh dari sumber yang diatas. Tujuan saya adalah sebagai memudahkan rujukan saya dan pelawat blog ini. Untuk memudahkan pencairan ilmu khasnya kepada peminat-peminat dan pemain petanque. Terlebih dahulu diucapkan jutaan terimakasih kepada /doknorm.blogspot.com). Saya galakkan kepada sesiapa yang terlawat keblog ini jangan tidak lawatlah ke doknorm.blogspot.com
Kepada pencinta sukan petanque amatilah akan doknorm blogspot.com kerana maklumat-maklumat ini akan membantu anda menjadi pemain petanque yang lebih hebat sekiranya diamalkan.
PERNAFASAN BETUL UNTUK MENGAWAL STRESS
DAN MENCEGAH SAKIT JANTUNG
Penyakit jantung adalah penyakit pembunuh nombor satu didunia. Di Malaysia , lebihkurang 28,000 orang setahun akan mengalami serangan jantung setiap tahun. Kita selalu di nasihatkan oleh doktor untuk menjaga pemakanan, bersenam dan pengambilan suplemen atau ubat-ubat tertentu untuk mencegah sakit jantung. Stres adalah diantara faktor risiko yang dikaitkan dengan kesihatan jantung. Faktor emosi dan psikoloji yang diakibatkan oleh stres ini amat kurang diambil perhatian oleh kebanyakan orang dalam masyarakat kita dalam usaha membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Faktor emosi dan psikoloji yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung adalah seperti memendam kemarahan, berdendam, putus cinta , kurang disayangi dan dikasihi, mudah berputus asa, bersikap negatifdan sebagainya. Faktor-faktor ini memberikan kesan negatif kepada tubuh fizikal dan kesihatan jantung seseorang walaupun ianya adalah kesan psikoloji dan emosi sahaja. Pernafasan yang betul adalah cara terbaik mengawal impak stres kepada kesihatan jantung.
Apabila seseorang dilanda masalah stres yang kronik, mereka cenderung untuk bernafas dengan cara yang salah dengan tubuh menjadi kejang dan kaku. Dalam keadaan stress, seseorang akan bernafas dengan nafas yang pendek dengan kadar pernafasan yang laju dan hanya pergerakan dada tanpa melibatkan pergerakan bahagian perut atau abdomen. Seseorang yang ada masalah emosi yang sedih, stress fizikal dan mental stress akan bernafas dengan cara ini. Pernafasan yang tidak betul seperti ini jika berterusan untuk jangkamasa panjang akan mengganggu fizikal dan kesihatan jantung seseorang. Pernafasan yang baik adalah dengan pernafasan yang perlahan, berirama, sedutan nafas yang dalam dengan pergerakan abdomen yang akan menyebabkan sedutan oksigen yang maksimum.
Pernafasan dengan teknik yang betul adalah kaedah yang digunakan dalam banyak program mengurangkan stres. Ia adalah pelajaran yang pertama diajarkan dalam senaman yoga, meditasi dan sebagainya. Dalam bidang psikoterapi, pernafasan ‘dalam’ digunakan untuk mengurangkan tekanan dan menenangkan fikiran. Didalam meditasi, pernafasan dalam berpanjangan digunakan untuk mencapai ketenangan fikiran. Terdapat banyak kajian menunjukkan, semasa bermeditasi, tekanan darah akan turun,degupan jantung akan perlahan, stres akan berkurangan dan fikiran menjadi tenang.
Kajian yang dijalankan di Harvard Medical School yang banyak membuat kajian tentang pernafasan dan ketenangan fikiran dengan memberikan istilah “Respon Kerehatan”(The Relaxation Response)yang menunjukkan keadaan fizikal yang rehat dan tenang yang melawan kesan fizikal dan emosional semasa stres. Kajian ini mendapati semasa mengamalkan pernafasan dalam dan menenangkan fikiran, secara fizikalnya akan berlaku penurunan tekanan darah, degupan jantung yang lebih perlahan, kadar pernafasan yang lebih perlahan dan otot-otot akan mula merehat atau relaks. Berlaku juga peningkatan paras nitrik oxida yang membantu melancarkan peredaran darah keseluruh tubuh. Keadaan ini berlaku semasa senaman yoga, taichi, chi-gong dan meditasi. Jika kita benar-benar khusyuk dalam solat, keadaan yang serupa juga akan berlaku.
Menurut kajian oleh Harvard Medical School, 60 hingga 90 peratus pesakit yang berjumpa dengan doktor adalah kerana aduan penyakit atau kesakitan akibat stres seperti sakit kepala, sakit badan, sakit pinggang, sakit belakang, sakit sendi dan otot, rasa tidak bermaya, keletihan yang melampau, rasa mudah marah, tekanan perasaan, darah tinggi, sindrom pra-haid, sakit dada, buang air tidak lawas dan sebagainya. Oleh kerana itu, jika seseorang mengamalkan teknik pernafasan dan menenangkan fikiran dengan meditasi ini akan membantu mengurangkan gejala-gejala masalah akibat tekanan dan stres dalam kehidupan seharian. Menurut pendapat pengkaji dari Harvard ini, teknik pernafasan yang betul mampu menurunkan risiko mendapat serangan jantung untuk kesan jangkamasa panjangnya.
Anda boleh mengamalkan teknik tradisional (yoga, taichi, chi-gong, bertapa) atau teknik meditasi moden untuk mencapai ‘respon kerehatan’ ini. Anda juga boleh mengamalkan teknik yang mudah seperti yang saya terangkan.
• Duduklah dengan selesa, kemudian tutup mata.
• Longgarkan otot-otot badan anda dari kaki hingga ke kepala.
• Seterusnya bernafaslah melalui hidung dengan perlahan-lahan dan tumpukan kepada pernafasan anda. Semasa menarik nafas anda boleh membuat kiraan secara perlahan-lahan atau anda boleh berzikir menyebut nama Allah.
• Lakukannya selama sepuluh atau dua puluh minit bergantung tahap stres anda dan juga tahap kemahiran anda.
• Anda boleh membuka mata untuk melihat jam dan selepas selesai duduklah sebentar dan jangan terus berdiri. Jangan amalkan teknik ini selepas makan kerana ia perut yang terlalu kenyang akan mengganggu konsentrasi dan ketenangan fikiran.
Terdapat juga kajian yang menunjukkan menangis dan ketawa juga baik untuk kesihatan jantung. Menangis dan ketawa kedua-duanya amat berkaitan dengan pernafasan seseorang sebagai reaksi kepada situasi dan keadaan yang berkenaan. Semasa menangis atau ketawa, pernafasan seseorang akan berubah dan mengikut rentak tertentu.
Kajian mendapati, semasa seseorang menangis atau ketawa otot jantung akan menjadi kurang tegang dan lebih relaks. Sedu-seduan semasa menangis akan menambahkan oksigen dalam darah dan meningkatkan pengambilan oksigen oleh sel-sel tubuh. Menangis akan menurunkan tekanan perasaan dan kekecewaan, oleh itu ia akan menurunkan tahap stres seseorang. Seseorang yang mampu mengekspresi perasaannya akan lebih mudah mengawal stres dan amat baik untuk kesihatan jantung. Kajian terbaru mendapati, seseorang yang memendam perasaan akan meningkatkan risiko penyakit jantung berbanding seseorang yang lebih mudah meluahkan perasaannya melalui tangisan atau ketawa.
Keadaan yang serupa apabila seseorang ketawa atau tersenyum kerana tindakbalas dari suatu situasi yang mengembirakan. Dengan ketawa akan menurunkan stres dan tekanan darah. Ketawa juga akan menambahkan kandungan oksigen dalam darah kerana kadar pernafasan bertambah, diafragma dan otot pernafasan akan bergerak dengan lebih baik. Ketawa juga boleh mengendurkan tekanan perasaan dan inilah yang dikatakan sebagai ‘ketawa adalah ubat yang terbaik’.
Hakikatnya faktor emosi dan psikoloji adalah faktor yang penting yang menyumbang kepada kesihatan jantung dan perlu juga diambil kira dalam usaha kita untuk mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung.
Walahualam
Dr Norman Mohd Norawi
8 TIPS MENGAWAL STRESS
Dalam musim pilihanraya sekarang semakin ramai yang stress. Calon-calon sudah semestinya stress kerana menunggukan hari pengundian, samada akan menjadi YB atau tidak dan pengundi juga stress tentang pilihan yang mana akan diundi pada 5 mei nanti.
Stress adalah satu keadaan dimana tubuh seseorang mengalami tekanan secara fizikal, emosional atau psikologikal. Dari sudut perubatan, stress adalah keadaan atau situasi yang yang memberi tekanan kepada sistem tubuh manusia.
Stress boleh berlaku akibat daripada tekanan fizikal seperti sakit atau kecederaan, tekanan psikologikal seperti takut, malu, risau, marah, kecewa dan kegembiraan yang berlebihan. Dalam zaman moden ini wang dan pekerjaan kita adalah punca stress yang utama. Suasana hidup yang sentiasa terburu-buru dan dengan cuaca panas serta kesesakan jalanraya adalah diantara punca stress bagi masyarakat di bandar-bandar besar.
Stress yang terkawal tidak akan mengancam kesihatan malahan ia amat penting sebagai satu motivasi untuk kita terus maju dalam kerjaya dan melaksanakan tugasan kita setiap hari. Stress yang melampau dan berlebihan setiap hari yang akan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan seperti darah tinggi, sakit jantung, degupan jantung tidak normal, kolesterol, kencing manis, kegemukan, strok, jangkitan kuman, kemurungan dan lain-lain lagi.
Terdapat beberapa tanda-tanda yang boleh kita kenalpasti samada kita dilanda masalah stress yang tidak terkawal. Diantaranya adalah seperti degupan jantung tidak menentu, rasa sesak nafas, rasa tidak selesa pada kawasan dada, pening dan rasa seperti ‘mabuk’, rasa kebas pada jari-jari, sakit belakang, sakit tengkuk, sakit pada kawasan belikat, lenguh-lenguh urat, sakit kepala berpanjangan, buang air tidak lawas, pedih ulu hati dan susah tidur malam.
Tanda-tanda psikoloji seperti mudah marah, cepat melenting, susah menumpukan perhatian pada kerja yang biasa kita lakukan, rasa lesu dan tidak bermaya, kerisauan yang berpanjangan, rasa lapar yang berpanjangan, banyak makan makanan yang ‘menenangkan hati’ (comfort food) seperti makanan manis, cokelat, kek dan sebagainya. Lain-lain tanda psikoloji adalah seperti kurang berminat dengan aktiviti yang biasanya diminati, memandu dengan laju dan melulu dan bagi perokok akan bertambah banyak menghisap rokok begitu juga bagi peminum arak akan lebih banyak minum arak.
Ada beberapa tips yang boleh saya berikan utnuk mengawal stress.
1. Makan dengan betul dan perlahan-lahan dengan tenang pada setiap kali waktu makan dan makanlah banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Kurangkan makanan berlemak tinggi dan makanan bergula tinggi. Minum susu dan kurangkan minuman seperti kopi dan teh.
2. Ambil suplemen tambahan seperti vitamin B kompleks, vitamin C, mineral, omega 3 dan anti oksidan yang secukupnya setiap hari.
3. Bersenam dan bergerak aktif setiap hari kerana tubuh yang aktif secara fizikal akan menghasilkan ‘endorfin’ yang boleh mengurangkan stress dan menaikkan mood.
4. Mendengar muzik yang kita suka. Ia berbeza mengikut individu dan latar belakang. Muzik yang mengingatkan kita kepada Allah dan Rasulnya akan menambahkan pahala disamping mengurangkan stress. Mendengan muzik juga menyebabkan endorfin dalam tubuh meningkat dan memberikan rasa tenang.
5. Menguruskan masa dengan baik dan tidak terburu-buru dalam melakukan sesuatu pekerjaan akan mengurangkan tahap stress. Membuat senarai semak perkara yang hendak dilakukan setiap hari boleh membantu bagi indiidu yang terlalu sibuk dan jadual yang ketat dan padat.
6. Membela haiwan kesayangan boleh membantu menurunkan stress apabila kita bermain dengan haiwan-haiwan ini seperti kucing , ikan , hamster dan sebagainya.
7. Berkongsi masalah dengan pasangan, rakan , keluarga dan sesiapa yang kita rasa selesa untuk berkongsi masalah boleh mengurangkan stress. Memendam rasa dengan masalah bersendirian akan menyebabkan masalah tidak dapat diselesaikan dan akan menyebabkan stress yang susah dikawal. Akhirnya ia boleh merosakkan kesihatan seseorang.
8. Menenangkan fikiran dengan beribadat secara khusyuk, berzikir, berdoa, bermeditasi dan sebagainya. Mengadu masalah dengan Allah SWT dan memohon pertolongan dengannya dengan beribadah dan berdoa adalah satu cara terbaik untuk kita mengawal stress dalam permasalahan seharian kita. Bersyukurlah kita kerana kita difardhukan solat lima kali sehari semalam. Dengan solat yang sempurna, insyaallah ebih mudah kita mengawal stress setiap hari. Mengingati Allah sudah pasti akan memberikan ketenangan yang sebenarnya, sebagaimana firman Allah dalam Al Quran:
“ Cukuplah dengan mengingati Allah, maka hati akan menjadi tenang”.
Insyaallah dengan mengawal stress dengan baik dengan beberapa tips yang saya telah berikan akan membantu kita mendapat kesihatan yang lebih baik. Kajian sains menunjukkan stress adalah diantara faktor risiko kepada pelbagai masalah kesihatan pada zaman sekarang. Dengan mengawal stress kita, Insyaallah, kita akan mendapat kesihatan yang lebih baik.
Wallahu A’lam
Dr Norman Mohd Norawi
(MBBS, FAGE, MScAAARM)
MBBS, FAGE, MScAAARM (Sumber asal maklum ini darithttp://doknorm.blogspot.com)
(Bahan-bahan maklumat yang ada dalam entri ini adalah sumbernya sepenuh dari sumber yang diatas. Tujuan saya adalah sebagai memudahkan rujukan saya dan pelawat blog ini. Untuk memudahkan pencairan ilmu khasnya kepada peminat-peminat dan pemain petanque. Terlebih dahulu diucapkan jutaan terimakasih kepada /doknorm.blogspot.com). Saya galakkan kepada sesiapa yang terlawat keblog ini jangan tidak lawatlah ke doknorm.blogspot.com
