WARM UP COOLING DOWN UNTUK PEMAIN-PEMAIN PETANQUE
Pemerhatian saya selama terlibat dalam permainan petanque kebanyakannya tidak menjalankan proses dengan secukupnya. Sesetengahnya ada berkata kepada saya ia tidak perlu dalam permainan petanque. Saya tidak suka untuk berbahas atau menyanggah pendapat-pendapat rakan-rakan yang saya hormati. Apa pun disini eloklah kita melihat perkara ini dari sudut keperluan sukan itu sendiri yang amat memerlukan proses ini di lakukan sebelum memulakan sesuatu aktiviti fizikal. Bagi saya ia amat perlu dan akan memberikan banyak kebaikan dari segi kecergasan fizikal meskipun tidak menjamin kita untuk menjadi juara. Antara kesalahan terbesar yang dilakukan oleh rata-rata orang yang bersukan ataupun bersenam adalah tidak memanaskan badan (warm up) terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti tersebut. Walaupun ia nampak remeh namun aktiviti memanaskan badan ini memberikan impak yang besar bukan sahaja pada badan anda malah pada prestasi anda ketika bersukan nanti.
Di dalam artikel ini saya ingin berkongsi beberapa informasi berkaitan dengan kepentingan memanaskan badan sebelum bersukan atau bersenam agar ia menjadi tabiat (habit) yang dapat membantu anda. Berikut merupakan 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan:
1. Mengelakkan Kecederaan
Kita tahu bahawa tujuan memanaskan badan adalah untuk mengelakkan kecederaan. Bayangkan tubuh badan kita seperti sebuah kenderaan. Sesebuah kenderaan itu perlu dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum ia dapat bergerak dengan lancar tanpa merosakkan enjin. Begitu juga dengan tubuh kita. Jika kita mengabaikan aktiviti memanaskan badan mungkin boleh mendatangkan kecederaan yang teruk.
2. Meningkatkan Prestasi
Mengikut kajian yang dilakukan, seorang yang melakukan aktiviti memanaskan badan didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di dalam sukan berbanding mereka yang tidak memanaskan badan. Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti memanaskan badan, darah akan mengalir lebih banyak kedalam otot menyebabkan pembahagian nutrient ke otot yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga berlaku dengan lebih pantas.
3. Mengelakkan Kekejangan Otot
Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan membuatkan darah mengalir ke otot dengan lebih baik. Darah itu bukan sahaja membawa nutrien malah oksigen dan elektrolit yang diperlukan oleh tubuh badan kita. Kekurangan oksigen dan elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara untuk mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan sebelum bersukan dan mendapatkan bekalan air yang mencukupi.
4. Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda
Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu jantung bahawa anda akan melakukan aktiviti yang akan memerlukan kapisiti yang tinggi sebentar lagi. Ia dapat menyesuaikan jantung kita secara berperingkat agar ia tidak “terkejut” dengan tekanan yang datang secara tiba-tiba.
5. Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan
Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang memerlukan penggunaan kapisiti otot yang tinggi seperti bersukan dan bersenam, kita akan merasai kesannya apabila kita bangun dari tidur keesokkan harinya. Ia merupakan kesan daripada aktiviti berat yang kita lakukan. Dengan memanaskan badan terlebih dahulu anda dapat mengurangkan kesakitan selepas bersukan.
6. Membantu Anda Tahan lebih Lama
Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan mengeluarkan asid laktik. Pengeluaran asid laktik yang terlalu banyak dalam badan kita akan membuatkan kita berasa letih dan dan tidak bermaya. Memanaskan badan dapat mengelakkan pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan menyebabkan kita dapat bertahan lebih lama ketika bersukan atau bersenam.
7. Membantu Anda Relaks Dan Fokus
Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat membantu anda bersedia. Kita dapat lihat pada peninju yang melakukan gaya memanaskan badan seperti menumbuk-numbuk angin dan sebagainya untuk membuatkan dirinya lebih fokus sebelum perlawanan bermula. Dengan memanaskan badan anda akan menjadi lebih relaks dan berada di dalam “zon” anda sendiri. Ini dapat membantu anda memberi tumpuan terhadap aktiviti yang akan anda lakukan.
Itulah dia 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan atau bersenam. Saya harap artikel ini dapat memberi tambahan ilmu kepada anda. Assalamualaikum.
Di dalam artikel ini saya ingin berkongsi beberapa informasi berkaitan dengan kepentingan memanaskan badan sebelum bersukan atau bersenam agar ia menjadi tabiat (habit) yang dapat membantu anda. Berikut merupakan 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan:
1. Mengelakkan Kecederaan
Kita tahu bahawa tujuan memanaskan badan adalah untuk mengelakkan kecederaan. Bayangkan tubuh badan kita seperti sebuah kenderaan. Sesebuah kenderaan itu perlu dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum ia dapat bergerak dengan lancar tanpa merosakkan enjin. Begitu juga dengan tubuh kita. Jika kita mengabaikan aktiviti memanaskan badan mungkin boleh mendatangkan kecederaan yang teruk.
2. Meningkatkan Prestasi
Mengikut kajian yang dilakukan, seorang yang melakukan aktiviti memanaskan badan didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di dalam sukan berbanding mereka yang tidak memanaskan badan. Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti memanaskan badan, darah akan mengalir lebih banyak kedalam otot menyebabkan pembahagian nutrient ke otot yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga berlaku dengan lebih pantas.
3. Mengelakkan Kekejangan Otot
Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan membuatkan darah mengalir ke otot dengan lebih baik. Darah itu bukan sahaja membawa nutrien malah oksigen dan elektrolit yang diperlukan oleh tubuh badan kita. Kekurangan oksigen dan elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara untuk mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan sebelum bersukan dan mendapatkan bekalan air yang mencukupi.
4. Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda
Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu jantung bahawa anda akan melakukan aktiviti yang akan memerlukan kapisiti yang tinggi sebentar lagi. Ia dapat menyesuaikan jantung kita secara berperingkat agar ia tidak “terkejut” dengan tekanan yang datang secara tiba-tiba.
5. Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan
Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang memerlukan penggunaan kapisiti otot yang tinggi seperti bersukan dan bersenam, kita akan merasai kesannya apabila kita bangun dari tidur keesokkan harinya. Ia merupakan kesan daripada aktiviti berat yang kita lakukan. Dengan memanaskan badan terlebih dahulu anda dapat mengurangkan kesakitan selepas bersukan.
6. Membantu Anda Tahan lebih Lama
Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan mengeluarkan asid laktik. Pengeluaran asid laktik yang terlalu banyak dalam badan kita akan membuatkan kita berasa letih dan dan tidak bermaya. Memanaskan badan dapat mengelakkan pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan menyebabkan kita dapat bertahan lebih lama ketika bersukan atau bersenam.
7. Membantu Anda Relaks Dan Fokus
Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat membantu anda bersedia. Kita dapat lihat pada peninju yang melakukan gaya memanaskan badan seperti menumbuk-numbuk angin dan sebagainya untuk membuatkan dirinya lebih fokus sebelum perlawanan bermula. Dengan memanaskan badan anda akan menjadi lebih relaks dan berada di dalam “zon” anda sendiri. Ini dapat membantu anda memberi tumpuan terhadap aktiviti yang akan anda lakukan.
Itulah dia 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan atau bersenam. Saya harap artikel ini dapat memberi tambahan ilmu kepada anda. Assalamualaikum.
Diruang ini saya mencadangkan aktiviti-aktiviti untuk dijadikan panduan untuk warmingup. Anda boleh ubahsuai mengikut keupayaan anda. Aktiviti ini mudah kerana tidak memerlukan sebarang peralatan.
- Workout Structure
- 3 Minutes warmup
- 17 Minutes Workout
A. Cardio warm up - 3 Minutes
- Leg swing - Right Side 15 seconds
- Leg Swing - Left Side 15 Seconds
- Knee Up Rotation - Free hand 30 Seconds
- Knee Up Rotation - Hand behind ears 30 Seconds
- Squats + Toe Touch Kicks 30 Seconds
- Lines Jump 30 Seconds
- Jumping Jacks 30 Seconds
B. Hit Workout - 4 Exersises- Descending time interval: 60, 50,40 ,20 and 10 seconds. 10 seconds between each. - 17 Minutes.
- Interval 60 Seconds - 4 minutes 10 seconds
- Flutter Kick Squats
- High Knee
- Burpees
- Jumping Jacks
- Rest -20 Seconds
2. Interval 50 Second - 3 Minutes 10 seconds
3. Interval 40 Seconds - 2 Minutes 50 seconds
4. Interval 40 Seconds - 2 Minutes 50 seconds
5. Interval 30 Seconds - 2 Minutes 30 Seconds
6. Interval 20 Seconds - 1 Minutes 30 Seconds
7. Interval 10 Seconds - 1 Minutes
Menyejukkan badan
Menyejukkan badan
Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan.Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.
Boleh ubah suai. Saya pasti anda akan merasakan kesegaran dan akan rasa lebih sihat dan ceria.Ia akan meningkatkan kualiti dan kuantiti latihan dalam permainan petanque anda. Memudahkan kita untuk membuat - ibadat khasnya ibadat yang khususiah seperti sembahyang dan Haji. Selamat mencuba. Assalamualaikum WBT. -Ibrahim Huri
No comments :
Post a Comment